Rengeteg cikk, szakmai írás foglalkozik és foglalkozott már a témával. Többek között a SamanSport.hu magazinjában is olvashatunk megannyi jó tanácsot a probléma kapcsán.
A kényelem következménye a bokára
A hétköznapok mellett már a rendszeres edzéseket is egyre inkább a lábak kímélete jellemzi. Ennek oka például a különböző gépekben is keresendő. Azt gondolhatjuk, ezzel nem teszünk rosszat, pedig sajnos tévedünk. Egy terheléstől elszokott boka gyorsan kificamodhat, ha hirtelen igénybe vesszük például futás, kocogás során. Így hát fokozott figyelmet kell fordítanunk a megfelelő stabilitás megteremtése érdekében.
Különböző bokatípushoz különböző cipő dukál
Alapvetően megkülönböztetünk befelé billenő, kifelé billenő és ideális bokát. Érdemes az adott típushoz kifejlesztett cipőt vásárolni a stabilitás megteremtése érdekében. Számos boltban például a futócipők vásárlása előtt egy gép segítségével diagnosztizálják a bokánk típusát, ahhoz mérten ajánlanak speciális lábbelit számunkra. Ha erre nincs lehetőségünk, a használt cipőink is segíthetnek beazonosítani a boka típusát. Befelé billenő bokánál a sarok belső, kifelé billenőnél a sarok külső része kopott. Ha a kopás egyforma, akkor valószínűleg átlagos bokánk van.
A bokabillenés okai
Számos genetikai tényező okán léphet fel ilyen jellegű probléma. Szakemberek ide sorolják a bokacsontok, a lábcsontok, a térdízület és a csípőízület formáját. Mindezek mellett befolyásoló tényező lehet az életmód, a különböző sérülések, a kifelé/befelé fordított lábfej vagy éppen a vádli fejlettsége. A problémát a lábizmok egyensúlyának helyreállításával lehet orvosolni.
Gyakorlatok a megfelelő statikáért
Kifejezetten hasznos lehet a talpélen járás. Befelé billenő boka esetében a külső, kifelé billenőnél a belső éleket használjuk. Az izmok hatékony fejlesztése érdekében a gyakorlatot végezzük mezítláb!
A stabilitás megteremtését nagyban támogatja a saját súllyal történő vádliemelés. A gyakorlatot a kezdők két lábbal, az ügyesebbek plusz súlyokkal végezhetik. Kapaszkodjunk meg valamiben, a talppárnát helyezzük egy stabil magasítás szélére és engedjük a vízszintes sík alá a sarkunkat. Ezt követően lassan emelkedjünk lábujjhegyre.
Nagyon fontos, hogy kellő figyelmet fordítsunk bokánk fitten tartására, hiszen számos alapgyakorlat - mint a futás, ugrálás, guggolás - nélkülözhetetlen “kelléke”. A megfelelő cipő viselete mellett rendszeresen végezzünk erősítő gyakorlatokat.
